如今,越来越多的人开始注重体型锻炼,而腹部无疑是核心部位。一般人只要有毅力就能取得一定的成果,但小肚子却往往很顽固不见消退,更别提看到腹肌了。这是由于腹肌属平滑肌,这种特殊的肌肉类型决定了腹部抗拒脂肪的能力很弱。对于久坐缺乏运动的办公室一族来说,腹部脂肪堆积是个老大难问题。

下面小编给大家介绍的几个简单的动作,您在家就可以轻松练习。每个动作做三组(量力而为),组间休息30秒到45秒,每周做三到四次。只要坚持两到三个月,就会有意想不到的效果。

1. 90度静压

这个动作是在每次练习开始前让腹肌活跃起来的最好方法。

要领:面部朝上,膝盖和臀部弯曲呈90度,双脚向上弯曲。双臂向上伸展并向大腿上部挤压。深吸气,在呼气的同时收紧腹部,背部贴紧地板然后双手反作用力推向大腿(做该动作时,双脚不能移动)。每挤压10次算一组,共需做三组,每组之间允许有30秒的休息时间。



2. 阻挡单腿延伸

受普拉提的启发,这一环节运用了相同的挤压动作来强化您的腹部。延伸腿的重量让这个动作更具挑战性。

要领:背部贴紧地面,双膝弯曲尽可能靠近胸部。双手交叉抵住抬起的右侧大腿,同时,左腿尽可能延伸并与地面保持平行。头和肩膀要离开地面,身体蜷缩于胸腔处,眼睛平视双腿。此时手掌用力按压右侧大腿,身体倾斜使重心右移。然后换腿,两边都做完为一次。每10次算一组,需要做三组。


3. U型划船

这个动作运动幅度不大,但是对于塑造腹肌来说非常关键。

要领:坐直(开始动作时,上半身微后仰,保持平衡),双腿腾空膝盖弯曲,掌心向下。收紧腹肌同时抬起双腿呈90度角,脚面绷直。缓慢地做前后拉伸回收运动。20次为一组,共需做两组。


4. 反向平板支撑 

这个动作要比看上去复杂很多,它可以强化腹部、手臂、手腕、腿、胸部等,是平板的变形动作。

要领:身体坐直,双腿平放于地面且伸平,双脚向上弯曲,双手紧贴身体两侧,指尖朝向身体前方。收紧腹部的同时双手把身体撑起,臀部离地。膝盖微微弯曲,保持脚跟贴紧地面。深吸气,当呼气的时候尽可能把双腿向前伸展并且身体前倾(臀部位于肩膀后),保持一秒钟。然后双膝弯曲身体保持正直。该动作需重复三组,每组10次。


5. 仰卧抬腿卷腹

仰卧抬腿作用于下腹部,对于初学者或腹部力量较弱的人来说,可以弯曲双腿来进行这个动作。

要领:后背贴紧地面,双臂平放于身体两侧。双腿并拢,抬起指向天花板。右脚搭在左脚上方且两脚绷直。此时收紧腹部,吸气并让双腿下落与地面呈45度。然后呼气,抬腿举过头顶的同时腰部抬高离开地面,用双臂支撑身体。静止一秒钟,然后缓慢地让双腿下落到初始位置。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面,尽量控制在悬空状态。此动作共需做三组,每组10次。组间可以休息30秒。



6. 仰卧搭桥式(平板支撑)

这是时下最热的“甩肉”秘笈,主要塑造腰部、腹部和臀部线条。

要领:双肘支撑平板,眼睛看地面,保持颈部自然伸直。肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上,双腿伸直,腿部收紧。腹部收紧,肩胛骨保持中立位。每次尽可能的多撑一会儿,动作要求做三组,初学者可以从每组30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒。



7. “爬山式”平板支撑

此动作为平板变式之一。

要领:双手支撑身体且双脚并拢,右腿弯曲向身体左侧缓慢移动的同时右脚抬到左膝的位置。然后还原动作并换另侧腿,此为一个动作。每组做20次,一共三组。


8. “蛙式”腹部挤压 

这是最后一个动作,强调身体平衡的同时让您的腹部脂肪尽情燃烧吧!

要领:身体仰卧,屈膝面向前方。双脚向上弯曲,脚跟并拢。吸气的同时头和肩膀离开地面,身体蜷缩,双眼平视前方。将胳膊抬起离开地面,掌心向下。呼气的同时,双腿离开身体向斜上伸展呈45度。接着吸气,脚跟弯曲回到初始位置。每组10次,一共三组。


此外,饮食方面也要特别注意,应以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;控制油脂的摄入,特别是晚餐,尽量少吃高脂肪和高碳水化合物的食物。

要想达到良好的“减腹”效果,光靠一时兴起是不行的,需要持之以恒地练下去。如果觉得这些动作太过单调,也可以选择一些有氧运动与肌肉锻炼相结合的运动项目,包括游泳、动感单车、跑步等。这些运动侧重于对耐力的锻炼,更有利于健身塑形。

                                                                                                                                央视网健康频道 

2014年12月15日

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