对于很多长期在办公室加班加点的人来说,“久坐不动”是对身体最大的危害。它会导致颈背部疲劳,新陈代谢缓慢,体重增加,还会提高高血压等病的患病风险。今天小编就给您推荐一组简单的健身动作,把“罪魁祸首”变成有效的锻炼工具,让您随时随地就能实现到身体的每个部位都参与锻炼的目的。

小贴士:

1.按序完成八个动作为一组,完成后再重复两组为一整套练习;

2.如果您觉得不够刺激,想练得更high,可以尝试在每组中间加一分钟跳绳和慢跑练习;

3.椅子锻炼的总时间不要超过15分钟,重点在于动作的标准和高效;

4.锻炼工具:椅子一把,只需椅子一把!

1.单腿摆动

要领:右脚抬起搭在椅子上努力向体侧延伸,左腿站直,腿间距稍宽于肩。双手合掌于胸前。左膝弯曲,稍提臀。


将右腿抬起离开椅子(保持平直),上下摆动两次,还原,此为一动。连续做15次,然后换腿。


2.单腿弯曲式俯卧撑

要领:双手撑住椅子,左腿向后抬起。手肘弯曲肘关节向后。胸部缓慢下沉贴近椅子的同时,左膝弯曲尽可能向左手肘靠近,动作保持2-3秒。


随后两手用力撑起身体,左腿慢慢还原到初始位置。左右腿各做15次。


3.T式站立

要领:水平站直并和椅子保持一臂距离。右臂向前弯曲,左臂伸直撑在椅子上。左腿尽可能向后抬高;右肘弯曲右手伸直置于肩膀前。


起身的同时左腿从体后转向体前并弯曲,双手合十置于胸前。随后回到初始位置。整个动作站立腿始终保持正直。


4.背椅单腿仰卧撑

要领:身体平坐于椅子上,双手放于臀部两边,手指指向前方。抬起臀部使身体在椅子前方微向下蹲,臀部尽可能靠近地面,双手支撑身体,直到大小臂呈90度。同时,双脚向上弯曲,向后屈肘。


此时抬起右腿,当右膝向上弯曲触碰胸部时,双手把身体撑起,上体保持正直。右腿还原,换左腿。重复15次。


5.背靠墙直角坐

要领:身体直立,背部贴紧墙壁。两脚向前迈出一大步,身体半蹲。双臂上举尽可能向上延伸,膝盖弯曲呈90度略超过脚踝。


将重心移至左脚的同时,右腿向前伸展,左臂下落呈前平举。保持2-3秒,右腿回收,左臂回到起始位置。重复动作15次。


6.单臂俯卧撑

要领:离墙边三脚距离站好。身体重心前倾,左手扶住墙壁,稍抬脚跟。将右手背后,掌心面向身体后方。


以左臂支撑做15次俯卧撑,然后换手。身体不要左右晃动。


7.靠墙分腿蹲

要领:身体站直,背靠墙。左腿向前迈一大步承载整个身体重心。右腿向后弯曲使右脚蹬于墙上,双臂弯曲放于两侧(颇似跑步动作)。


左膝弯曲,身体下蹲之时,换臂(改为右臂在前左臂在后)。每条腿需做15次。


8.单臂平板支撑

保持平板支撑的姿势,离墙大概一臂距离,双脚打开略宽于肩。抬起左臂至肩的高度并向前延伸推住墙壁。动作保持20秒,然后换另一边。

第一周可以每天递增5秒;如适应情况良好,第二周起每天递增10秒。这个动作要求身体各部位都做到紧绷的状态,使腹部腿部、背部、臀部等肌肉都可以得到充分的锻炼,从而更好的塑造身体线条。


以椅子和墙壁为支撑来进行健身虽然简单,但能起到舒解放松的作用,尤其适合长期伏案工作者,使长时间伏案低头、弯腰弓背的紧张状态得到放松,消除局部疲劳。这套动作非常适合办公室一族,看完这些,您还不赶快操练起来?

2014年12月02日

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